提供有睡眠(失眠)困擾者的建議
什麼是睡眠困擾？
如果您因為睡眠不佳，出現倦怠昏沈、筋骨酸痛、憂鬱煩心、精神不濟等現象。平均每週有三天失眠、時間持續一個月以上，覺得影響日常生活時就需要特別留意，可能便要需要尋求醫師，協助處理睡眠困擾的問題。
以下是睡眠困擾的幾種情形：
「失眠」：精神已經相當疲累卻仍還是難以入睡、淺眠、易醒、睡眠不足、睡醒後覺得沒睡夠、半夜覺醒或是睡眠品質不好，以致白天精神不繼或自覺不舒服。
「嗜睡」：睡得太多，整體睡眠時間已經足夠，但是該清醒時還在打盹。
「入睡困難」：每到了夜晚就擔心今天又會失眠，焦慮緊張、胡思亂想、坐立不安
「維持睡眠困難」：睡眠很淺，一點點聲響或光線就會醒來。
「睡眠品質不佳」：您自己主觀覺得睡的不好，不能熟睡或頻頻做夢，或是雖然有睡覺，卻仍然沒有精神。
「過早覺醒」：總是在半夜或凌晨就醒來，之後卻怎麼樣都不容易再睡著。
「日間過眠」：白天有虛弱、疲倦、注意力不集中等情況。嚴重的甚至每天處在神智不清的狀態。
※ 睡眠時間的建議
1. 試著找出最適合自己的睡眠時數，並養成定時就寢及起床的習慣，即使在週末或假日也不要多睡或熬夜。在幾個禮拜過後，便可幫助大腦建立規律而穩定的生理時鐘週期與睡眠型態，讓睡眠品質有所改善。
2. 每個人需要的睡眠時間不同，請依第二天早上醒來時，可以感到頭腦清晰、身體舒適的時間要原則。如果睡得太久，會產生片斷淺眠。
3. 即便賴床也不要超過半小時。醒來時可以打開音響、燈光，幫助頭腦早點清醒。
4. 午睡盡量不要超過半小時，只要小睡就好，不要睡得太久。
※ 日常活動的建議
1. 每天適度且定量的運動可以讓睡眠品質提升，但是不定量的劇烈活動卻可能讓身體覺得酸痛而影響睡眠。
2. 晚上做劇烈、刺激性活動會有礙睡眠，但可做一些柔軟操或肌肉放鬆運動。
※ 睡眠環境的建議
1. 床舖以及週遭環境要保持舒適及空氣流通。
2. 臥房的光線暗一點比較好。若需要可以留盞小燈，建議以黃色柔和的燈光為宜。
3. 電視和音響的聲音都可能會妨礙睡眠，在上床之後應盡可能避免。
4. 室溫應該保持在25°Ｃ左右，太熱或太冷都會影響睡眠品質。
5. 床舖要平整且軟硬適中，棉被建議要舒適輕盈，而略高且不會太軟的枕頭可幫助入眠。
※ 日常飲食上的建議
1. 長期抽煙的習慣會影響睡眠。而酒雖然有幫助入眠的效果，但卻會造成片斷淺眠，讓睡眠品質不佳。茶類飲料及咖啡皆容易引起失眠，應盡量避免在下午六點之後飲用。
2. 要避免晚餐太晚吃或太過豐盛。晚上不要喝大量的液體，水果也要避免在睡前兩小時食用，以免夜間頻尿影響睡眠。饑餓可能影響睡眠，要避免空腹入睡，可以吃點餅乾或喝適量牛奶幫助入睡。
※ 入睡前準備
1. 在睡覺前可以進行一些能讓自己放鬆的事，例如洗個熱水澡，聽一些輕柔舒服的音樂，或做些簡單溫和的柔軟運動，並可以配合深呼吸與肌肉放鬆練習等，來幫助入睡。
2. 上床前應做好睡覺的心理準備，最好可以馬上睡覺，不要躺在床上之後還在煩惱其他事情。
※ 如果還是無法入睡
1. 就算睡不著也不要一直看鐘錶注意時間，這樣只會讓自己更緊張、不能放鬆，更無法入睡。
2. 當感覺無法入睡時，不需要一直躺在床上勉強自己入睡。可以暫時起床坐在椅子上，找一本看了會想睡的書來看，等到有睡意的時候再上床入睡。
3. 不要在床上作睡覺外的任何活動（性生活除外）。
※ 失眠的治療
1. 適時適量服用精神科醫師所開的安眠藥物，可以幫助睡眠。現在的藥物已經相當進步，照著醫囑適量服用並不會傷害身體，也不容易產生藥物上癮的危險。
2. 如果真的對藥物很疑惑、很擔心藥物是否會傷身、上癮時，寧可不吃藥。因為吃了藥後產生的擔心、害怕、焦慮，反而更容易睡不著，並且會更加重藥物依賴的危險，但建議您還是應該與醫師討論其他的替代方法。
3. 絕對不要自行買藥亂吃，因為服藥不能適時適量，反而容易影響睡眠習慣，讓失眠的問題更嚴重，並有成癮的危險性。
4. 某一些特殊藥物可能會產生興奮的作用，因而造成失眠的情形。若有使用藥物的情形，請記得在求診時將藥物名稱抄下或拿給醫師看。
5. 失眠若只單靠坊間藥物，沒有調整生活作息或配合心理行為治療，較難有效治療，所以建議您最好還是與醫生討論後再進行藥物治療。
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