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十二個給成人ADHD患者的整理清潔技巧

五月 18th, 2016 Posted in 注意力不足過動症

~By Margarita Tartakovsky, M.S.  譯者:尤福欣

一般人可能視整理為一個挑戰或是一個例行事務。但是當你有注意力不足過動症(attention deficit hyperactivity disorder ,簡稱ADHD),且有健忘、易被打斷、以及注意力不集中等症狀,組織跟整理環境對你來說簡直就是天方夜譚。

但是別沮喪,還是有一些小步驟可以幫助你提升組織能力,管理你的空間以及生活。ADHD教練Laura Rolands以及臨床心理學家Ari Tuckman分享以下十二個技巧,幫助你管理原本混亂的空間,並且慢慢整理出乾淨的環境。

1.    從小事開始。Rolands教練說,ADHD患者們常犯的一個錯誤是認為清潔就是:事情要一次到位。另一個錯誤就是:把空間搞到無法忍受的髒亂,就會開始整理了。然而,太過髒亂到令人無法忍受,反而會讓你更想逃離這個環境,而不是整理它。Rolands建議:「先挑選一個小區塊開始整理,不要太大,例如廚房的一個櫃子,或是客廳的一個角落。」
如果這樣的範圍對你來說還是很困難,設下一個你認為舒適的清潔時間,比方說十分鐘。準備一個鬧鈴,就整理到鬧鈴響起為止。鬧鈴也成為提醒你做下一件事情的機制。

2.    每天整理一小塊區域。如此會幫助你不過度擔心無法完成而分心。

3.    定時定量的整理清潔。Tuckman表示,「我們不會期待一個人今天洗澡後就要香噴噴一週,組織事物也是一樣。」「如果你發現不如平常機靈,可以提醒自己組織整理能力是需要花時間養成的,而且當你能迅速找到東西時,你的壓力也會小一點。」

4.    減少你的物品。東西越少,整理起來就越容易。有些物品我們一直保留著是因為想說有朝一日還會有用。但是Tuckman分享:「當你需要一個物品時卻找不到,代表你不曾擁有它。」

5.    減低購買慾望。除了把已經有的東西減量外,也要注意不要買不必要的物品。「東西越少就越好整理,所以減少在百貨商場留名跟資料讓人寄目錄來,增加你的慾望。」

6.    保持生活系統的簡易。一個簡單的組織系統會讓你愛上它,這就是終極目標。你可以使用不同顏色的資料夾整理文件,並在外面貼上分類,例如:房屋相關帳單、信用卡帳單等等。相同類型只需要使用一個資料夾即可。

7.    利用寄件人分色(分類)。Rolands教練說:「如此一來你可以清楚看出哪些Email是從你的重要客戶、老闆、以及家人寄給你的。」

8.    在家裡或辦公室為一般信件設計一個簡易分類法。郵件很容易被堆疊並且會令人眼花撩亂,所以最好每天都整理郵件。可以分類成:存檔(例:收據)、丟棄(例:廣告)、行動(例:繳費單)等項目。

9.    擠出時間來整理。Rolands教練建議每天設下一個固定的整理時間。

10.  限制分心來源。有許多的事物可以讓我們分心於整理我們的空間,特別是當你一點都沒有動力的時候。此時,建議你把電視跟電腦關了,手機調整成靜音,避開所有此時有可能打斷你的雜音,專心整理。

11.  尋求幫助。你不需要一個人整理。初學者,你可以拜託一個人在你整理時待在妳房間。Tuckman指出:「當有人監看著我們做事情時,我們可以延長工作時間,而且會更專心。」如果你對於整理還是有困難,除了請朋友幫忙之外,你甚至可以請教練協助。

12.  多看有幫助的資源資訊。Rolands教練很喜歡國際ADHD資源中心(National Resource Center on AD/HD)以及有目標的家庭(Families with Purpose)兩個網站,都分享許多跟注意力不足過動症有關的訊息,包括父母以及孩子的資訊。

總而言之,做對你最有利的工作。Rolands教練表示:「沒有一個技術是放諸四海皆準的,特別是給成人ADHD的。」Tuckman也說:「不要期待自己會愛上整理,做就對了。」



原文請參考http://psychcentral.com/lib/12-tips-for-getting-organized-for-adults-with-adhd/

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